「今年こそはジョギングを続けるぞ！」 「毎日英語の勉強をするぞ！」
そう意気込んで始めたのに、3日も経てば「今日は疲れているから明日でいいか……」と挫折してしまった経験はありませんか？
私たちはつい、継続できない理由を「自分の意志が弱いからだ」と責めてしまいます。 しかし、ハーバード大学でポジティブ心理学を教えるショーン・エイカーは、こう断言しています。 「習慣化できないのは、あなたの意志力のせいではない。起動エネルギー（Activation Energy）が高すぎるからだ」
今回は、意志の力を使わずに脳を騙して習慣を作る最強のハック、「20秒ルール」をご紹介します。
ギターを弾くために、彼がしたこと
ショーン・エイカー自身も、かつては「三日坊主」に悩んでいました。彼は「毎日ギターを練習する」という目標を立てましたが、どうしても続きませんでした。 ギターはクローゼットの中にしまってあり、練習するには「ケースから取り出す」という手間が必要でした。
そこで彼は、ある実験をしました。 「ギターをスタンドに立てて、リビングの真ん中に置く」 たったこれだけです。
クローゼットから出して準備するのにかかる時間は、わずか20秒ほどです。しかし、この「たった20秒の手間」を削っただけで、彼は毎日ギターを弾くようになり、習慣化に成功したのです。
脳は「めんどくさがり」な省エネマシン
私たちの脳は、変化を嫌い、現状維持を好むようにできています。 新しい行動を始める時にかかるエネルギー（起動エネルギー）が少しでも高いと、脳は「やらない理由」を瞬時に作り出します。
- 参考書が本棚にある → 取りに行くのが面倒だから、やらない。
- ジムの服がタンスにある → 着替えるのが面倒だから、やらない。
逆に言えば、この「着手するまでの時間」を20秒短縮するだけで、脳の抵抗は驚くほど下がります。
悪い習慣をやめる「逆20秒ルール」
このルールは、やめたい習慣（スマホの見過ぎ、テレビの見過ぎ）にも使えます。 エイカーは、テレビを見る時間を減らすために、「リモコンの電池を抜いて、別の部屋の引き出しに入れた」そうです。
テレビを見ようとするたびに「電池を取りに行く」という20秒の手間が発生します。すると脳は「そこまでして見なくていいか」と判断し、自然と悪習が消えたのです。
明日から環境を変えよう
「やる気」は水物ですが、「環境」は裏切りません。 明日から続けたいことがあるなら、意志を強くしようとするのはやめましょう。
- 読書したいなら: 本を開いたままテーブルに置いておく。
- 運動したいなら: トレーニングウェアに着替えてから寝る（あるいは枕元に置く）。
- スマホをやめたいなら: 充電器を玄関に置く。
あなたの行動を邪魔している「20秒」はどこにありますか？ それを物理的に取り除くだけで、あなたは「続けられる人」に生まれ変わります。
