自分に厳しすぎませんか？親友に接するように自分を許す「セルフ・コンパッション」の癒やし

仕事でミスをした時、あなたは心の中でどんな言葉を自分に投げかけていますか？

「またやったのか、本当に能無しだ」「みんなに迷惑をかけて、恥ずかしい」

もし、あなたの大切な親友が同じミスをして落ち込んでいたら、あなたは同じ言葉をかけますか？おそらく言わないはずです。「誰にでも失敗はあるよ」「今日は美味しいものでも食べて休もう」と励ますのではないでしょうか。

なぜ私たちは、他人には優しくできるのに、自分自身に対してはこれほど残酷になってしまうのでしょうか。今回は、傷ついた自分を親友のように扱う心理学の概念、「セルフ・コンパッション（自分への慈しみ）」についてお話しします。

「自信」よりも「自分への優しさ」が大事

私たちはよく「自信（セルフ・エスティーム）を持て」と言われます。しかし、自信は「他者との比較」や「成功」に基づいていることが多く、失敗した途端に崩れ去る脆いものです。

対して、セルフ・コンパッションは「失敗して惨めな状態の自分」を、そのまま受け入れる力です。「成功したから好き」ではなく、「ダメな時も含めて、大切な存在だ」と認めること。これこそが、折れない心の土台になります。

提唱者のクリスティン・ネフ博士は、以下の3つが揃った状態をセルフ・コンパッションと定義しています。

セルフ・コンパッションの3つの要素

自分への優しさ（Self-Kindness）： 自分を批判するのではなく、温かい言葉をかけること。
共通の人間性（Common Humanity）： 「こんな失敗をするのは世界で自分だけだ」と孤立するのではなく、「人間だもの、誰だって失敗する」と考えること。
マインドフルネス（Mindfulness）： 感情を無視したり、逆に感情に飲み込まれたりせず、「今、私は辛いと感じているな」と冷静に認めること。

自分を責める声が止まらなくなったら、次のワークを試してみてください。

今の痛みを認める 「ああ、今、すごく辛いな」と心の中で言います（マインドフルネス）。
孤独感を消す 「仕事で失敗して落ち込むのは、私だけじゃない。みんな経験することだ」と言い聞かせます（共通の人間性）。
自分に触れる 片手、あるいは両手を胸（心臓のあたり）に当ててください。手の温かさを感じながら、「私が穏やかでいられますように」「自分に優しくできますように」と唱えます（自分への優しさ）。

「怪しい」と思うかもしれませんが、皮膚からの温かい刺激は、脳内で「オキシトシン（安心ホルモン）」を分泌させ、コルチゾール（ストレスホルモン）を低下させることが科学的に分かっています。

「自分に優しくしたら、怠けてしまうのでは？」と心配になるかもしれません。しかし研究によると、自分を批判する人よりも、自分を許せる人の方が、「次は頑張ろう」という改善のモチベーションが高くなることが分かっています。

ムチで打たれながら走るよりも、温かい声援を受けて走る方が、私たちは遠くまで行けるのです。今日から、あなた自身の一番の親友になってあげてください。